Ecole Martiale Valrose

Le renforcement musculaire est un des champs d'application des connaissances acquises dans le domaine des filières énergétiques.
Deux objectifs : augmenter la force et compléter l'entraînement en améliorant le rendement physique global et en aidant à rendre les techniques plus efficaces.
Le renforcement musculaire peut être général, lorsqu'il concerne les grands groupes musculaires sans distinction, ou spécifique s'il s'adresse à un groupe musculaire particulier qui intervient dans la réalisation d'une technique précise.

Deux grandes théories

• Le muscle produit une force sans déplacement : c'est une action isométrique

• Le muscle produit une force avec déplacement : c'est une action anisométrique avec trois cas :

• une contraction concentrique : le muscle se raccourcit ;

• une contraction excentrique : le muscle s'allonge ;

• une contraction pliométrique : qui rassemble les deux contractions précédentes, le muscle s'allonge et se raccourcit dans un temps très court.

Ce qu'il faut savoir

1RM signifie une répétition effectuée avec la charge qui me permet d'effectuer une seule répétition. Cette répétition maximale est réalisée au cours de séance test pour définir le poids auqul nous allons travailler dans les différents régimes, exemple. : 3 RM à 90% signifie que je dois exécuter 3 répétitions avec 90% de 1RM qui représente 100%. Si je suis capable de soulever 100kg en développé couché une seule fois, je soulèverai 90kg trois fois.

Une série constitue le nombre de répétitions que je vais faire avec la charge.

Une répétition c'est quand je soulève la charge une fois. Exemple : 4 séries de 6 répétitions à 80% de la RM.

Récupération. Entre chaque série, je m'arrête entre deux minutes et 5 minutes pour récupérer et garder une qualité de travail optimum.
Quel que soit le régime de contraction, je contrôle la descente de la barre de musculation et je la repousse le plus vite possible. L'exécution des mouvements doit se faire à vitesse maximale pour solliciter les fibres rapides.

Le cycle. Trois semaines de musculation. Nous changeons de régimes de contraction toutes les trois semaines pour éviter que le muscle s'habitue et pour additionner les effets retardés. La troisième semaine est allégée, on peut diminuer le nombre de séries par séance ou enlever certains exercices, on peut également en profiter pour réaliser les tests.

Tests. Ils permettent de faire le point de la progression et de savoir si l'entraînement est efficace. Ils permettent également de fixer la RM (100%) pour pouvoir travailler à différents pourcentages selon la méthode.

Pourquoi et comment évaluer sa force ?

Evaluer sa force est indispensable pour : 

• déceler ses points faibles ;

• ajuster précisément ses charges d'entraînement ;

• faire le bilan d'un cycle d'entraînement.

Il est cependant très difficile d'évaluer sa force en phase d'initiation par méconnaissance des techniques d'exécution ; c'est pourquoi on procède par tâtonnement en partant de charges très faibles. Ce n'est qu'après la phase d'initiation (3 à 6 semaines) que l'on peut effectivement tester sa force.

Afin de coller le plus possible aux différents programmes et ainsi aux différents besoins d'évaluation, trois méthodes d'évaluation vous sont proposées :

• Evaluation 1 RM pour la force maximale.

• Evaluation 10 RM pour l'endurance-courte de force.

• Batterie de tests pour les qualités physiques dérivées ou annexes (force-vitesse, endurance...)
  Il importe surtout que les protocoles d'évaluation soient toujours les mêmes (ordres des tests et récupération entre chaque test, mode d'exécution, critères de réussite...) lorsque l'on veut étalonner une charge, que l'exercice test soit le plus près possible des conditions de réalisation de l'exercice d'entraînement.
  
  Pour éviter des évaluations trop "lourdes", on ne pratique habituellement les tests que pour les exercices principaux d'entraînement et les exercices génériques d'évaluation de la condition physique.

Comment monter une gamme en vue d'un test sur 1RM ?

Après un échauffement général classique, il s'agit de s'accutumer aux lourdes charges sans fatigue : exemple : si l'on vise un maximum de cent kilogrammes en "développé couché", on procédera de la manière suivante :

Un 4ème essai peut éventuellement être envisagé, au-delà, la fatigue fausse les résultats...

Quelles sont les différentes méthodes de renforcement musculaire ?

Sans prétendre à l'exhaustivité nous pouvons schématiser de la manière suivante les méthodes "classiques" de renforcement musculaire :

Méhtodes :

• par répétion : jusqu'à l'arrêt par fatigue
• par intervalles : jusqu'à l'arrêt programmé

1 RM : une répétition maximum désigne la résistance (charge) la plus élevée avec laquelle on peut encore faire une répétition.

Les méthodes de musculation

Méthode isométrique

1 - Description

Les muscles se contractent, il n'y a aucun mouvement jusqu'à la fatigue (tremblements environ 10 secondes) ; c'est ce que l'on appelle l'isométrie totale. Elle permet une activation maximale des muscles sans charges trop lourdes. Après ce type d'effort, il faut immédiatement enchaîner avec des répétiions en concentrique à charge légère et très rapidement.

L'isométrie ne développe pas la masse musculaire et permet de développer des tensions volontaires supérieures au travail concentrique. Mais le gain de force est spécifique à la position de travail, en tenir compte pour les développés couchés et les coups de poings ainsi que les squats et les coups de pieds.

2 - But

• Activer les muscles de façon maximale, grâce à la fatigue, pour enchaîner avec un travail concentrique sur un muscle en pleine activité nerveuse
• Dévlopper des tensions maximales
• Ne pas utiliser l'isométrie lus de une ou deux cycles par an.

3 - Moyens

1. L'isométrie sans charge
2. L'isométrie sans charge + concentrique sans charge
3. L'isométrie avec charges, isométrie totale jusqu'à la fatigue + concentrique

4 - Techniques

1. Chaise contre un mur, rester fléchi sur une jambe à 90° - pompes
2. Chaise + mouvement de squate avec extension
3. Chaise en isométrie totale + squat en concentrique rapide

Méhtodes concentrique

1 - Description

C'est le plus utilisé en musculation et particulièrement en culturisme pour prendre de la masse. Quel que soit la méthode utilisée, elle n'est jamais pratiquée seule, elle est toujours accompagnée d'un travail concentrique.
L'entraînement n'est efficace que pour des charges suffisamment lourdes.
Il faut trouver le compromis entre le poids et le nombre de répétitions. La charge idéale se siture vers 10 RM (répétitions smaximales) pour prendre de la masse musculaire, ce qui n'est pas une priorité en karaté, à part si l'athlète veut changer de catégorie.

2 - But

• Avoir une base musculaire qui permettra de tirer le meilleur profit des méthodes qui vont suivre
• Harmoniser la musculature
• Augmenter le volume musculaire, si il est pratiqué toute l'année
• Améliorer la force

3 - Moyens

• Méhtode de 10 répétitions à 70 ou 80% de 1 RM
• Méthode des efforts dynamiques : 6 séries de 6 répétitions à 50% de 1 RM
• Méthode des efforts maximaux : 5 séries de 3 répétitions à 90% de 1 RM que nous utiliserons dans ce programme
• Contraste des charges : méthode Bulgare, que nous utiliserons également
• Alterner charges lourdes (70% à 80% de 1 RM et charges légères (40% à 50% de 1 RM)

Méhtodes Bulgare

1 - Description

Alterner dans la même séance des séries avec charges lourdes et des séries avec charges légères. Les exercices sont toujours réalisés à vitesse maximum. On peut également alterner dans la même série, des charges lourdes et légères. Elle permet de garder une grande motivation de l'exécutant.

2 - But

• Solliciter le muscle différemment
• Garder une grande concentration
• Développer force et explosivité

3 - Moyens

• Nous pratiquerons essentiellement le principe des contrastes dans la série (6 répétitions lourdes à 80% de 1 RM + 6 répétitions légères de 1 RM)
• Le nombre de séries est de 5 ou 6 par exercice
• Possibilité de faire des exercices avec alternance de charges et sans charge.

4 - Techniques

• Charges lourdes ou moyennes et charges légères : 5 séries [6 RM (80% ou 70%) + 6 RM (50% ou 40%)] repos 3 minutes
• Ou enchaînements avec charges et sans charges : 5 séries (3 RM à 70% + 3 pompes + 3 RM à 70% + 3 pompes) repos 3 minutes

Méhtodes Pliométrique

1 - Description

La contraction plio est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle.Suite à l'étirement du muscle, il y a raccourcissement : une phase excentrque + une phase concentrique.
Exemple : bondissement, reculer sur une attaque et revenir pour contrer.

2 - But

• Mobiliser ses muscles de manière intense et rapide
• Améliorer la détente
• Augmenter la force explosive
• Augmenter la sollicitation nerveuse

3 - Moyens

• Ce travail se fait de préférence sans charge, une simple variation de la hauteur suffit à augmenter l'efficacité
• Peut se faire aussi bien avec les jambes qu'avec les bras
• Qualité des bonds : gainage du ventre, placement du corps lors de l'élévation, appuis corrects, sans s'écraser
• Respecter un progression dans la difficulté des exercices : commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées...) pour augmenter progressivement la hauter de chaute (bancs, haies...)
• Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l'année
• Arrêter la plio 15 jours avant un objectif

4 - Techniques

Sans charge :

• Pour le haut du corps, 3 exercices sont à retenir :
  • pompes sautées (avec temps de ressort après la flexion des bras)
  • tractions à la barre fixe (avec temps de ressort après la descente)
  • lancer avec Médecine Ball (bras tendus au-dessus de la tête, étirement en 2 temps et lancer)
• Pour le bas du corps (quadriceps et/ou mollets)
  • bonds horizontaux (quadriceps)

  Cerceaux	Foulées bondissantes	Sauts pieds joints

  • bonds verticaux

  Sauts à la corde	Haies	Bancs

  • Mollets

  "en pieds" jambes tendues		plots

Avec charges :

1 - Description

Elle comporte une phase concentrique et une phase isométrique dans le même mouvement, des moments dynamiques et un moment statique. Ce dernier est placé dans la phase concentrique (ou positive) du mouvement. Par exemple pour un squat : 1er temps la descente (phase négative), 2ème temps la montée (phase positive ou concentrique), 3ème temps : arrêt de deux secondes (autour d'une flexion de 90° du genou), 4ème temps : accélérer le mouvement pour terminer sous forme explosive. L'arrêt du mouvement augmente la vigilance, la phase concentrique mobilise le système neuro-musculaire. Cette méthode est utilisée à l'approche des cométitions, jusqu'à la dernière semaine de la compétition.

2 - But

• Méthode préparatoire aux compétitions
• Amener les athlètes au meilleur de leur forme musculaire
• Mobiliser les mécanismes nerveux
• Faire monter le niveau de performance sans temps de récupération (environ un jour)

3 - Moyens

• Placer correctement l'arrêt de deux secondes afin qu'il reste une course suffisamment importante pour la phase explosive
• Elle peut être utilisée en séries de 5 ou 6 avec charges

4 - Techniques

• 5 ou 6 séries : (6 répétitions à 60 ou 70% de 1 RM) repos 3 minutes.